弯举，肱二头肌必备动作！哑铃弯举与锤式弯举，要点与区别解析

对于肱二头肌的训练来说，必备的动作莫属弯举了，而其中最经典的动作就是哑铃弯举与锤式弯举，两者都可以为肱二头肌打造更多的肌肉。

哑铃弯举与锤式弯举虽然两者在形式上相差不大，但在刺激肱二头肌上，两者还是有着明显的区别，为了更好地针对性的选择对肱二头肌做出训练，了解两个动作的要点与不同之处，相信对你训练会非常有帮助，让手臂围度再增长一些！

先来看哑铃弯举

哑铃弯举可以说是简单实用的动作，当你拿起哑铃的时候，不自然的就会做几个弯举动作，哑铃弯举对肱二头肌，小臂腕屈肌，以及握力都有着不错的锻炼。

哑铃弯举的动作要点：

掌心向上，双手握住哑铃，腕关节保持中立位，手腕在整个动作过程中是保持不变的，握紧哑铃，感受整个手掌以及手臂由哑铃带来的负重感。

可以采用坐姿也可以采用站姿，坐姿保持上肢直立稳定，站姿则让双脚，腰腹部和上肢形成整体保持稳定，整个弯举的过程中你的身体是稳定的，不晃动的。

肘部固定，动作过程中，尽量不要移动你的肘部，固定在身体两侧一个点。

然后进行弯举，将哑铃向你的肩部方向弯举移动，动作到最顶点，保持顶峰收缩1-2秒，然后缓慢下降哑铃，下降的速度慢一些，下降的顶点可以是完全伸直手臂，也可以下降至小臂与大臂呈90度。

再来看锤式弯举

锤式弯举也可以很好的锻炼到肱二头肌，不过由于掌心相对的握法，它会对小臂肌肉的肱桡肌与肱肌，刺激更多。

锤式弯举的动作要点：

双手握住哑铃，掌心相对，同时手腕也是保持中立位！

肘部也是固定在身体两侧，动作过程中保持一致，不移动

然后弯举哑铃向肩部方向举起，顶点保持顶峰收缩，上举速度慢一些，下放的速度也慢一些。

哑铃弯举与锤式弯举相比较，有何不同？

1.哑铃弯举

哑铃弯举的优点在于可以最大限度的训练到肱二头肌，对肱二头肌的刺激是比锤式弯举大一些的。

对于肱二头肌的内外侧头侧重来说可以通过调节，大臂相对于身体的位置，来针对性的刺激。

大臂放置在身体后侧多一些，多侧重于肱二头肌的外侧头，大臂放置在身体前侧多一些则更多的侧重肱二头肌的内侧头，牧师凳弯举就是如此。

而且你可以改变握紧哑铃的力度，来训练到握力！

另外对于哑铃在手掌中负重的分布（食指到小指）也有讲究：哑铃负重主要在食指更多的侧重在外侧头，小拇指更多的侧重内侧头。

作为基础的肱二头肌训练动作，简单易掌握，对于整个手臂肌肉的打造必不可少！

2.锤式弯举

锤式弯举的优势在于更多地侧重小臂的肱桡肌与肱肌的训练，而且在使用较大负重的时候，动作执行起来也不会有不适的感觉。

虽然锤式弯举对肱二头肌的刺激减弱，不过对深层的小臂肌肉有着不错的锻炼，更侧重手臂细节的训练，应在最后几组动作，加入锤式弯举。

动作选择

兼顾当然最好！也可以根据你整体的手臂状态来看，如果你肱二头肌与小臂肌肉相差不大，围度相对匀称，那多采用哑铃弯举进行训练，来增加整个肱二头肌的围度。

如果你的肱二头肌的围度明显大于小臂围度，那多侧重锤式弯举，增加整个手臂的立体感，肱肌与肱桡肌对于整个手臂的视觉贡献也非常重要，锤式弯举就是主要刺激这两个肌肉。

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